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コエンザイムQ10は食事で補える！理想的な食事内容とは？
毎日の食事で気をつけていることはありますか？
意識して、３食食べていますか？
食事には栄養バランスや彩り、食感、味付けなど色々なことに気をつけながら食すのが理想的です。
身体の健康を考え、さまざまな栄養素を取り入れるのが良いとされていますが、中でもコエンザイムQ10は、私たち人間の身体の基本となる部分に関わっている成分です。
コエンザイムQ10のことを知り、食事に取り入れることで、より健康に意識した日々を送ることを心がけましょう。
今回はコエンザイムQ10は食事でも補うことができるのか、についてご紹介をしていきます。
簡単なレシピも紹介しているので、ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
コエンザイムQ10とは？
コエンザイムQ10とは、人間の身体の中の隅々に存在している補酵素という脂溶性の物質のことです。
コエンザイムQ10は、ミトコンドリアの機能を維持するために重要な成分で、身体の健康を担っていると言っても過言ではないでしょう。
ミトコンドリアはユニークな形をしており、主に酸素を使い、エネルギーをつくる役割をもっています。
コエンザイムQ10は脂溶性なので、水に溶けにくく油に溶けやすい性質をもっています。
また、コエンザイムQ10は身体でもつくることは可能ですが、年齢とともに生産量は減ってしまいます。
そのため、食事からコエンザイムQ10を摂取することで、必要なエネルギーを補うことができます。
コエンザイムQ10は食事で補える
コエンザイムQ10は、身体で生産はしていますが、その量は1日の必要量より少ないのです。
足りない分は食事やサプリメントで補う必要があります。
さらに、加齢とともに身体で生産できるコエンザイムQ10の量は減っていくので、年齢を重ねていく分、摂取しなくてはなりません。
イワシ
コエンザイムQ10が摂れる食材として有名なのが、イワシです。
イワシには100gでおおよそ6mg程度のコエンザイムQ10が含まれています。
カツオ
カツオにもコエンザイムQ10が含まれており、100gに対しておおよそ1mg含まれています。
サバ
サバも同様にコエンザイムQ10を含む食材です。
青魚にはコエンザイムQ10の含有量が多いのです。
100gに対して、約3mgのコエンザイムQ10が含まれています。
ほうれん草
ほうれん草にはビタミン類などの栄養が豊富ですが、コエンザイムQ10も含まれています。
100gあたり約1mg含まれています。
オリーブオイル
オイルにもコエンザイムQ10は含まれます。
オリーブオイルには100gにおおよそ3mg含まれています。
牛肉
牛肉にはタンパク質や鉄分が含まれていますが、コエンザイムQ10も含まれています。
肉の種類にもよりますが、100gに対して、約3mgほど含有しています。
その他、イカやブロッコリー、ピーナッツ、鶏肉など、さまざまな食材に含まれています。
コエンザイムQ10の1日の必要量
まず、身体でつくられるコエンザイムQ10の量は臓器によって違いはあるもの、20代がピークといわれており、40代で約30％、80代では約50％が身体の中での生産が減少するといわれています。
コエンザイムQ10の1日の摂取量の目安は、おおよそ30mg～300mgといわれています。
必要量は年齢や生活環境、健康状態によって大きく異なります。
スポーツをしている人や高齢者は、意識してコエンザイムQ10を摂る必要があります。
あなたはコエンザイムQ10足りていますか？
自分自身の体が、コエンザイムQ10が足りているかどうかなんて分からないですよね。
身体の調子を目安にすることが、コエンザイムQ10が足りているかどうかのポイントになります。
疲労感が抜けない
寝ても、寝ても疲れが取れない、休日は寝てばかりいるなどの状態は、疲労が蓄積されている可能性が高いです。
疲労とは身体にも心にも当てはまります。
歯周病が気になる
歯周病とは、歯と歯ぐきの隙間から侵入した細菌が感染して引き起こされる炎症性疾患です。
歯の周りの骨が溶けてしまう病気で、最終的には歯が抜け落ちてしまいます。
・口の中がネバネバする
・歯磨きの時に出血する
・口臭が気になる（指摘されたことがある）
・歯茎が腫れやすい
・歯茎が下がってきた
・歯の表面がザラザラする
・歯茎の色が真っ赤、もしくは黒っぽい
これらは歯周病の症状の一部ですが、歯周病とコエンザイムQ10は深い関わりがあるのです。
睡眠不足
睡眠不足もコエンザイムQ10と関係しています。
・夜中に何度も目が覚める
・なかなか寝付けない
・朝スッキリ目覚めることができない
こういった状態の人は睡眠不足の可能性があります。
ストレスを感じやすい
最近、ストレスを感じやすいと思ったことはないですか？
家庭や職場でのストレスはさまざまな病気の引き金になりかねません。
肩こりがひどい
肩こりが悪化すると、頭痛やめまいがするなどの肩以外の身体も不調になります。
肩が張ったような感じがする、首すじがつるなどの場合も肩こりが原因の可能性が高いです。
食欲がない
食欲がないのは疲れのサインでもあります。
身体、心の両方から改善する必要があります。
肌荒れが気になる
シワやシミ、肌のごわつきなど気になりませんか？
コエンザイムQ10が足りていないと肌のターンオーバーが乱れるため、肌トラブルの原因になります。
眼精疲労
目が疲れやすいことはありませんか？
特にパソコンやスマートフォンを触っていないのに目の疲れを感じる時は、普段から目の疲れが溜まっている状態といえるでしょう。
・まぶたが重い
・目が充血する
・視点が合いにくい
上記の状態は、目に疲れが溜まっている状態の一部です。
コエンザイムQ10を摂るメリット
コエンザイムQ10は、さまざまな生命活動のエネルギーを生み出し、活動する力の源になっていますが、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか。
疲労回復
コエンザイムQ10は身体のエネルギーをつくり出しているので、疲労回復にはもってこいの成分です。
コエンザイムQ10が効率よくエネルギーをつくり出してくれるため、疲れにくい身体を保つことができます。
肌荒れ効果
シワなどの加齢に関係する肌荒れは、コラーゲンの減少によって発生します。
コラーゲンはタンパク質から構成されており、肌の弾力には欠かせない成分です。
このコラーゲンは、コエンザイムQ10と同様に加齢とともに減少する傾向にあります。
コエンザイムQ10には、このコラーゲンの細胞の活性を促進させる働きがあります。
そのため、コエンザイムQ10を補うことで肌が活性化され、結果として肌荒れ改善の効果を発揮します。
病気の予防
さまざまな病気は活性酸素が関わっていることが多く、ほかの物質を酸化させてしまうことで、体調不良などを引き起こす原因となっています。
活性酸素を除去するためには、抗酸化作用が強いコエンザイムQ10を摂取することです。
コエンザイムQ10が摂れるレシピ
コエンザイムQ10をうまく食事に摂り入れることで、効率よくコエンザイムQ10を摂取できます。
イワシのオリーブオイル焼き
材料 ２人分
・イワシ（開いているもの）・・・4枚
・塩コショウ・・・少々
・オリーブオイル・・・大さじ2
・片栗粉・・・少々
・大葉・・・4枚
作り方
①イワシに塩コショウをふる。
②①に大葉を乗せ、片栗粉をまぶす。
③熱したフライパンにオリーブオイルを垂らし、イワシの皮の方から中火で焼く。
④③に焼き色がついたら裏返して同様に焼く。
このレシピは、イワシとオリーブオイルのコエンザイムQ10をダブルで摂取できるのでおすすめです。
牛肉とブロッコリーのオイスター炒め
材料 ２人分
・牛肉・・・300g
・ブロッコリー・・・1株
・オイスターソース・・・大さじ1
・ごま油・・・適量
●酒・・・大さじ1
●しょうゆ・・・ 大さじ1
●にんにく（すりおろし）・・・小さじ2
●砂糖・・・小さじ１
●片栗粉・・・大さじ1
作り方
①ブロッコリーはフサを細かく切り分け、固めに茹ででおく。
②牛肉に●の下味をつけておく。
③フライパンにごま油をひき、②の牛肉を炒める。
④牛肉に火が通ったら、ブロッコリーを入れる。
⑤④にオイスターソースを回し入れ、全体に絡んだら火を止める。
オイスターソースやごま油を使うことで中華風に仕上がります。
牛肉とブロッコリーのコエンザイムQ10がたっぷりと摂ることができる一品です。
ほうれん草のピーナッツ和え
材料 ２人分
・ほうれん草・・・1株
・塩・・・少々
・ピーナッツ・・・お好みの量
・めんつゆ・・・小さじ2
作り方
①鍋に湯を沸かし、塩を少々入れて、ほうれん草を茹でる。
②茹でたほうれん草をザルに上げ、冷水でしめる。
③②を適当な長さに切る。（4cm程度）
④ピーナッツを袋に入れ、棒で叩いて砕く。
⑤③に④をふりかける。
⑥⑤にめんつゆをかける。
香ばしいピーナッツの粉末と茹でたほうれん草がマッチする一品です。
コエンザイムQ10もしっかり摂ることができ、おすすめです。
鶏肉と大豆のトマト煮
材料 4人分
・鶏肉（もも肉orむね肉）・・・400g
・玉ねぎ・・・中1個
・大豆（水煮）・・・1袋
・にんにく・・・1カケ（チューブでも良い）
・固形コンソメ・・・2個
・めんつゆ・・・大さじ1.5
・トマトホール缶・・・1缶
・砂糖・・・少々
・オリーブオイル・・・少々
作り方
①玉ねぎは薄切り、鶏肉は一口大に切ります。
②鍋にオリーブオイルを入れ、①を炒めます。
③鶏肉の色が変わり、玉ねぎがしんなりしてきたら、トマトホール缶、大豆、固形コンソメを入れます。
④蓋をして、中火で10分ほど煮込みます。
⑤砂糖を少々とめんつゆを入れ、煮詰める。
洋風のトマト煮の完成です。鶏肉と大豆、オリーブオイルのコエンザイムQ10がしっかりしみ出る一品です。
トマト煮なので、パンにも合います。
ブロッコリーのチーズ焼き
材料 ２人分
・ブロッコリー・・・1/2個
・パン粉・・・適量
●とろけるチーズ・・・ひとつかみ
●パン粉・・・適量
●マヨネーズ・・・大さじ4
作り方
①ブロッコリーはフサに切り分け、固めに茹でる。
●の材料は、混ぜておく。
②耐熱皿に①を入れ、●の材料をかける。
③②にパン粉を散らす。
④オーブントースターで焼き目がつくまで焼く。
このレシピはお弁当のおかずにもぴったりです。
パン粉でサクサクアツアツのブロッコリーがたまらない一品です。
コエンザイムQ10も摂れ、美味しく摂取できます。
まとめ
コエンザイムQ10は、加齢やストレスとともに減少していきます。
コエンザイムQ10が不足すると、身体に様々な不調をきたすことになります。
疲労、睡眠不足、肌荒れ、肩こりなど全身に不調は広がります。
そうならないためにも、コエンザイムQ10が重要です。
コエンザイムQ10で生きていくためのエネルギーをつくり、毎日活気のある日々を送るためにもコエンザイムQ10を食事で補うことが大切です。
魚介類や肉類、ナッツ類に多く含まれるコエンザイムQ10。
毎日の献立に食材を摂り入れ、健康を維持することで、疲労や睡眠不足が改善することを期待できます。
献立を考えるのが難しいという人は、サラダ油をオリーブオイルに変えるだけでも、コエンザイムQ10は少なからず摂れているので試してみてください。
無理のない範囲で健康を保つことが最も大切になります。
今回ご紹介をしたレシピで気に入ったものがあれば、そちらも毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
