質の良い睡眠とは？良質な睡眠を整えるためにできること！

「睡眠」と聞くと、あなたはどんなことが思い浮かびますか？

睡眠は、生きるものにとって、とても重要なことです。

ヒトは本来、朝日が昇ると共に目覚め、日が沈むと共に眠るというサイクルを繰り返してきました。

しかし、現代社会において、夜間帯に起きている人が、当たり前のように多く存在するようになってきました。

睡眠を削るということは、睡眠の質に関わってきます。さらには、健康被害を起こす引き金にもなりかねません。十分な睡眠時間、睡眠の質を高めるために、睡眠への知識を知ることが大切です。

睡眠不足とはどんな状態？

現代の生活習慣の多様性にともない、睡眠不足を感じている人は多いと思います。

・身体のだるさ
・ストレスを感じる
・頭痛がする
・胃が気持ち悪い
・食欲不振
・集中力の低下
・暴飲暴食をする
・日中に眠くて仕方がない
・肩こりがする
・やる気が起きない

睡眠不足になると、様々な症状が出てきます。

さらには、睡眠不足が原因で、肥満や血圧の上昇などのリスクも高くなるのです。

また、脳が休まっていない状態なので、考えがネガティブになりがちに。

睡眠不足で健康を害するなんて、避けたいですよね。

睡眠の質を悪くしてしまう原因は

仕事や介護・育児などで毎日忙しく動いている人は、睡眠不足になりやすい傾向があります。

その他にも睡眠の質を落としてしまう原因があります。

・寝る時間、起きる時間が不規則
・寝室の環境が良くない（光、音、温度、湿度）
・寝る前のスマートフォン
・昼寝のしすぎ
・寝る前に考え事をする
・寝る前のカフェイン摂取
・喫煙
・寝る前の飲酒

飲酒は一見すると、眠れるようなイメージがありますが、アルコールは睡眠の質を低下させてしまいます。

なぜならば、睡眠中にアルコールが身体から抜けていくことで、眠りがその分浅くなるからです。

寝つきは良くなるとは思いますが、その分何回も目が覚めてしまうという結果に繋がります。

また、毎晩のようにアルコールに頼って寝ていると、身体が慣れてしまい、不眠の原因になる可能性もあります。

良質な睡眠とは

質の良い睡眠とは、どういったことなのでしょうか。

ポイントがいくつかあります。

・寝つきが良い
・朝までぐっすり眠れる（睡眠中に目が覚めない）
・スッキリ目覚める

あなたはいくつ当てはまりましたか？

質の良い睡眠を手に入れることで、身体にも心にも良い影響を与えてくれます。

寝つきが良い

夜、ベッドに入りすぐ寝つくことができると、心身の疲労を回復することができます。

睡眠は、レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）を繰り返しています。

寝つきが早いと、その分深い睡眠をとることができるので、疲労を回復しているということになります。

朝までぐっすり眠れる（睡眠中に目が覚めない）

睡眠中に目が覚めてしまうと、ベッドに入っている時間は十分なのに、寝た気がしないなどのストレスを感じてしまうことも。

睡眠中に目が覚める原因は様々です。

・寒い、暑いと感じる
・尿意を感じる
・音や光を感じる

これらに当てはまることなく、朝まで熟睡できることが理想的です。

スッキリ目覚める

スッキリと朝を迎えられるのは、心身の疲労回復ができているといえます。

反対に、二度寝してしまう、目覚まし時計が鳴っても眠気が強いなどの状態であるときは、睡眠の質が良くないことを表しています。

良質な睡眠時間はどのくらい？

人は、何時間眠るのがベストなのでしょうか。

健康的な睡眠時間は、一般的に8時間睡眠といわれています。

ですが、年齢によって、大まかに睡眠時間は変わる傾向があります。

・0歳〜1歳・・・14時間〜15時間
・1歳〜3歳・・・12時間〜14時間
・3歳〜6歳・・・11時間〜12時間
・6歳〜12歳・・9時間〜11時間
・12歳以降・・・8時間〜9時間
・20代〜40代・・6時間〜8時間
・40代以降・・・6時間程度

上記を見て分かるように、年齢によっても大きく睡眠時間は変わり、年齢が低い子どもは夜間の睡眠に加え、日中のお昼寝もします。

歳をとるにつれ、睡眠時間は短くなることもわかりますね。

良い睡眠時間というのは、人それぞれで、同じ年代の人同士でも6時間睡眠で十分の人も居れば、9時間寝ないとスッキリしないという人もいます。

良い睡眠時間とは、単純に8時間眠れば良いというものではないのです。

質の良い睡眠をとると良いことがある

良質な睡眠をとると、心身ともに良いことがたくさんあります。

どんな良いことがあるのでしょうか。

昼夜のメリハリがつく

質の良い睡眠をとると、昼間に眠たくならず、ボーッとすることが減ります。

作業効率が上がり、1日のパフォーマンスが上がります。

日中、活動的に過ごすことができ、夜には自然と眠たくなる、そんなリズムが理想的ですね。

心身ともに疲労が回復する

質の良い睡眠がとれると、成長ホルモンなどホルモンバランスが整いやすくなります。

22時から2時の間に寝ると良いとされているのは、このためです。

成長や肌に、とても良い効果があります。

また、傷や細胞の修復も促してくれます。

肥満の防止になる

睡眠不足に陥ると、どうしても食欲が湧いてしまいます。

これは、睡眠不足になると食欲増進ホルモンが増加するためです。

また、単純に起きている時間が長いと、お腹も空いてきますよね。

肥満になると、糖尿病などの病気のリスクも大きくなります。

肥満の防止には、運動や食事のバランスも大切ですが、睡眠もとても重要です。

メンタルの回復・安定する

睡眠をとることで、嫌な出来事を忘れたり、不安や憂鬱さ、ストレスが軽減されます。

これは、脳内で記憶の整理や感情の適正化が行われるためです。

記憶の定着

睡眠をとると、前述したように、メンタルの回復・安定します。

このこととは別に、記憶の定着ということも脳内で行われます。

起きている間に経験したことや様々な情報を整理して、記憶を定着させてくれるのです。

寝たからといってなんでもかんでも忘れてしまうということではないので、安心してくださいね。

身体の免疫力を高める

睡眠不足になると、抵抗力が低下し、風邪をひきやすい状態になります。

また、睡眠不足の状態で飲酒するといつもより酔いやすい、という話もよく耳にします。

「風邪は寝て治せ」といわれていることにも納得ができますね。

肌荒れが改善する

睡眠は肌のターンオーバーと関係しています。

良質な睡眠は、肌のリセットタイムとして有効に使いたいですよね。

翌日に目の下のクマを作らないためにも、休息時間は大切にしたいです。

質の良い睡眠をとるためにできること！

睡眠不足の人も、そうでない人も、身体、脳、心に健康になれることを実践してみましょう。

睡眠だけではなく、起きている間の生活も見直すことが大切です。

運動をする

適度な運動は、身体、心、睡眠に良い影響を与えてくれます。

激しい運動をする必要はなく、軽めの運動で十分です。

毎日少しの時間でも良いので、運動の習慣をつけましょう。

ウォーキング

走ることが苦手な人でも、歩くことはできると思います。

ゆっくりでも良いので、歩幅を大きく、腕を大きく振って歩いてみてください。

1日15分程度から始め、どんどん距離や時間を伸ばしていくと体にも負担がありません。

ストレッチ

ストレッチも睡眠の質を高めるために、とても有効的な運動です。

筋肉を柔らかくし、関節の固まりがほぐれ、準備運動として行なうことも多いです。

寝る前のストレッチで血流を良くすると、心身のリラックスに欠かせない副交感神経が活性化します。

ヨガ

ヨガは身体にいいことで有名ですよね。

ポーズや強度も色々あり、朝活と呼ばれるような早朝にぴったりなヨガや、就寝前のヨガなど様々なシーンで行えます。

自宅でも気軽にできることから、実践している人も多いのではないでしょうか。

ヨガは、呼吸を意識するところから始まり、姿勢、気の流れを感じることができるので、自分自身をと向き合えるチャンスです。

就寝前にヨガのポーズをとることで、気分が落ち着きます。

1日終わりに、自分を褒めてあげる時間にしましょう。

晩御飯の時間帯

寝る直前の食事は、胃に負担がかかり、熟睡できません。

1日に３食、食事を摂ることは健康の大前提ですが、晩御飯の時間帯も眠りに深く関わっています。

寝る時間から計算して、晩御飯は３時間前までには済ませるようにしましょう。

胃の中の消化が緩やかになるまでに、大体3時間はかかってしまうからです。

脂濃いものはさらに消化が遅くなるので、晩御飯は、なるべく和食中心にすると良いです。

ゆっくりとした入浴

朝イチのシャワーを浴びる人も多いですが、1日の終わりにその日の汚れを落とす入浴が、睡眠に大切なことです。

入浴は、寝る前の1〜2時間前が理想とされています。

なぜかというと、湯船に浸かるとリラックスでき、全身の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になります。

そして、眠りにつきやすくなるということです。

もう一つ、入浴で体温を上げ、入浴後、体温が下がっていきます。

この体温が下がっていくときに眠気がくるのです。

そのため、寝る1時間〜2時間前が理想的な入浴時間といえるのです。

香りをプラスする

リラックス効果のあるアロマやお気に入りの香りを、ほんのり香るようにすると心身ともに安定します。

あまり刺激的な香りにはせず、カモミールやラベンダーがおすすめ。

また、寝具用のミストタイプのものなど、入眠用のグッズはたくさんあります。

自分に合うものを見つけることも、楽しみになりますね。

寝具を見直す

毎日使う寝具ですが、本当に身体に合っているのでしょうか。

「枕が変わると眠れない」とよく聞きますが、睡眠がストレスにはなりたくないですよね。

マットレスのヘタリや枕の高さなど、今一度見直すことも大切です。

かけ布団も季節や住んでいる地域に合ったものにしましょう。

また、重たいかけ布団が安心するという人もいますが、かけ布団が重たすぎると、寝返りがうちにくい、汗が放湿しにくいなどのデメリットもあります。

パジャマを見直すという方法もあります。

Tシャツや短パンは摩擦が起きやすい素材で作られています。

サラッとした肌触りの寝巻きを選ぶと、良い眠りにつくことができるかもしれません。

朝日を浴びる

睡眠のことなのに、朝日？と思った人もいるかと思いますが、朝日を浴びることはとても大切なことです。

起きたらまず、カーテンを開けましょう。

ベランダや庭に出て、伸びをするのも良いです。

朝、日光にあたることで、体内リズムがリセットされ、スッキリとします。

睡眠に神経質になりすぎないで

睡眠に良いとされることを話しましたが、決して焦らないでくださいね。

まずはできることからゆっくりとチャレンジしましょう。

眠れない時は、温かいものを飲む、トイレに行く、足湯をするなど睡眠の質を高める方法はいくらでもあります。

まとめ

今回は、良い睡眠のためにできることをお話しました。

質の良い睡眠をとるためのポイントがありましたね。

何より、睡眠は量より質が大切です。

いかに質の良い睡眠をとることが肝心なので、日々の生活を見直し、自分と向き合ってみてください。

そうすることで、質の良い睡眠を手に入れることが、きっとできるはずです。